Olahraga merupakan bagian penting dalam pengelolaan diabetes. Saat bergerak, otot menggunakan glukosa sebagai energi dan tubuh menjadi lebih peka terhadap insulin. Aktivitas rutin juga membantu menjaga kesehatan jantung, kebugaran, serta kualitas tidur.
Namun, olahraga untuk diabetes perlu disesuaikan dengan obat, kondisi tubuh, dan respons gula darah. Gula darah dapat turun, tetapi aktivitas sangat intens kadang justru menaikkannya sementara. Berikut panduan umum untuk orang dewasa yang dapat disesuaikan bersama tenaga kesehatan.
Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Diabetes
1. Latihan aerobik
Jalan cepat, bersepeda, berenang, dan senam merupakan pilihan yang baik. Mulailah dengan aktivitas yang disukai agar lebih mudah konsisten. Pada intensitas sedang, napas terasa lebih cepat, tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat; bernyanyi biasanya mulai sulit.
2. Latihan kekuatan
Latihan beban ringan, resistance band, atau gerakan seperti duduk-berdiri dari kursi membantu mempertahankan massa otot. Otot berperan penting dalam penggunaan glukosa. Lakukan gerakan dengan teknik yang benar dan tingkatkan beban bertahap, bukan langsung mengangkat beban berat.
3. Latihan keseimbangan dan kelenturan
Tai chi, peregangan, dan yoga yang dimodifikasi membantu mobilitas serta keseimbangan, terutama pada usia lanjut. Aktivitas ini melengkapi, bukan menggantikan, latihan aerobik dan kekuatan. Hindari posisi atau gerakan yang tidak sesuai dengan komplikasi diabetes yang dimiliki.
Berapa Durasi Olahraga yang Ideal?
Untuk kebanyakan orang dewasa dengan diabetes, sasaran aktivitas meliputi:
- Aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, dibagi setidaknya tiga hari. Usahakan tidak melewati lebih dari dua hari berturut-turut tanpa aktivitas.
- Latihan kekuatan 2–3 kali per minggu pada hari yang tidak berurutan.
- Latihan keseimbangan dan kelenturan 2–3 kali per minggu, khususnya bagi lansia.
- Memutus waktu duduk setiap sekitar 30 menit dengan berdiri atau berjalan ringan selama beberapa menit.
Jika sebelumnya jarang bergerak, mulai dari 5–10 menit dan tambah perlahan. Jalan kaki 10–15 menit setelah makan dapat menjadi langkah awal. Sertakan pemanasan dan pendinginan masing-masing sekitar 5–10 menit sesuai kemampuan.
Kapan Perlu Mengecek Gula Darah?
Pemantauan sangat penting pada diabetes tipe 1 serta pengguna insulin atau obat pemicu pelepasan insulin, seperti sulfonilurea. Kelompok ini lebih berisiko mengalami hipoglikemia. Pada diabetes tipe 2 tanpa obat tersebut, pemeriksaan setiap sesi olahraga tidak selalu diperlukan; tentukan kebutuhannya bersama dokter.
- Sebelum olahraga: cek sekitar 15–30 menit sebelum mulai, terutama jika berisiko hipoglikemia.
- Selama olahraga: pada pengguna insulin, pertimbangkan pemeriksaan setiap sekitar 30 menit untuk aktivitas panjang, serta kapan pun muncul gejala.
- Setelah olahraga: cek segera sesudahnya dan, bila berisiko, beberapa jam kemudian atau sebelum tidur.
Hipoglikemia dapat muncul terlambat, hingga 24 jam atau lebih setelah aktivitas. Jika memakai sensor glukosa kontinu, perhatikan arah perubahannya. Konfirmasikan dengan pemeriksaan ujung jari bila gejala tidak sesuai dengan angka sensor, karena pembacaan sensor dapat tertinggal saat gula berubah cepat.
Aturan Angka Gula Darah Sebelum Olahraga
Batas berikut adalah panduan umum, terutama bagi pengguna insulin, bukan jaminan keamanan untuk semua orang. Pertimbangkan gejala, tren gula, waktu makan, insulin yang masih aktif, dan rencana dari tenaga kesehatan.
- Di bawah 70 mg/dL: jangan mulai olahraga. Tangani hipoglikemia terlebih dahulu.
- 70–89 mg/dL: tunda aktivitas, konsumsi sekitar 15–20 gram karbohidrat cepat serap, lalu periksa kembali setelah 15 menit. Tunggu sampai setidaknya 90 mg/dL dan stabil; sebagian orang memerlukan target awal lebih tinggi.
- 90–125 mg/dL: pengguna insulin mungkin membutuhkan tambahan karbohidrat sebelum latihan aerobik, terutama jika durasinya panjang atau gula sedang menurun. Ikuti rencana individual.
- 126–250 mg/dL: umumnya merupakan rentang awal yang dapat diterima jika merasa sehat, tetapi tetap pantau respons tubuh.
- Di atas 250 mg/dL: periksa keton, terutama pada diabetes tipe 1 atau risiko kekurangan insulin. Jangan berolahraga jika keton meningkat. Tanpa keton, aktivitas ringan mungkin diperbolehkan sesuai rencana perawatan, tetapi hindari latihan intens.
- Di atas 300 mg/dL atau terus meningkat: sebaiknya tunda latihan dan ikuti rencana penanganan gula tinggi. Hubungi tenaga kesehatan jika tidak membaik.
Jika gula tinggi disertai mual, muntah, nyeri perut, napas cepat, atau keton meningkat, segera cari pertolongan medis. Jangan menggunakan olahraga untuk mengatasi dugaan ketoasidosis.
Jika Gula Darah Turun Saat Olahraga
Hentikan aktivitas bila muncul gemetar, keringat dingin, lapar mendadak, berdebar, pusing, atau kebingungan. Periksa gula darah jika memungkinkan. Jika hasilnya di bawah 70 mg/dL, lakukan aturan 15–15:
- Konsumsi 15 gram karbohidrat cepat serap, misalnya tablet glukosa sesuai label.
- Tunggu 15 menit, lalu cek kembali.
- Ulangi jika masih di bawah 70 mg/dL.
Jika pemeriksaan tidak tersedia tetapi gejala kuat mengarah ke hipoglikemia, jangan menunda penanganan. Jangan melanjutkan latihan sampai pulih dan gula stabil. Bila tidak sadar atau sulit menelan, jangan berikan makanan atau minuman melalui mulut; minta bantuan darurat dan gunakan glukagon jika tersedia serta ada orang yang terlatih.
Tips Agar Aktivitas Tetap Aman
- Bawa air minum, sumber karbohidrat cepat serap, alat pemantau, dan identitas diabetes.
- Gunakan sepatu yang pas dan periksa kaki setelah latihan. Luka kaki aktif memerlukan penyesuaian aktivitas bersama tenaga kesehatan.
- Konsultasikan pilihan latihan jika memiliki penyakit jantung, gangguan ginjal berat, atau retinopati lanjut. Beban berat dan mengejan dapat berbahaya pada kondisi mata tertentu.
- Jangan mengubah dosis insulin atau obat sendiri. Susun penyesuaian makan dan obat bersama tim perawatan.
- Hentikan latihan dan cari pertolongan jika muncul nyeri dada, sesak berat, atau hampir pingsan.
Kunci keberhasilan bukan olahraga paling berat, melainkan aktivitas yang teratur, menyenangkan, dan sesuai kondisi. Catat jenis latihan, durasi, makanan, serta perubahan gula darah untuk membantu menemukan pola olahraga yang paling aman bagi Anda.
